Muskelkater & Ernährung


Nachstehender Bericht inklusive Fotos wurde uns freundlicherweise von der Firma Powerbar überlassen, die speziell für ihre Sportler-Produkte sehr an der aktuellen Ernährungs-Forschung interessiert sind und diese unterstützen

Muskelkater und Ernährung

(von Silke Lichtenstein, Diplom-Ökotrophologin an der Medizinischen Klinik der Universität Heidelberg)
Das Phänomen "Muskelkater"
Jeder kennt das: Endlich rafft man sich auf, das neue Jahr auch aus sportlicher Sicht in Angriff zu nehmen - sei es die erste Jogging-Runde oder eine kleine Radtour - doch kurz darauf verfliegt die Euphorie über die eigene Motivation schnell und der Schmerz setzt ein: Der Muskelkater. Wer seinen Muskeln zu viel oder Ungewohntes zumutet, bekommt dies nach einigen Stunden, spätestens aber nach ein oder zwei Tagen zu spüren. Die beanspruchte Muskulatur schmerzt, ist druckempfindlich und erschöpft. Auch neigen die betroffenen Muskelgruppen in diesen Tagen vermehrt zu Krämpfen. Den Höhepunkt erreichen die Schmerzen in der Regel nach ein bis drei Tagen und es kann bis zu einer Woche dauern, bis sie wieder verschwinden. Obwohl der Muskelkater gänzlich ungefährlich ist und vollständig abheilt, ist er doch sehr unangenehm, da er die Bewegungsfreiheit erheblich einschränken kann.

Was genau ist eigentlich Muskelkater?
Über die Ursachen des Muskelkaters streiten sich die Experten seit jeher. Früher war man der Ansicht, dass der Auslöser für die Schmerzen eine Übersäuerung der Muskulatur sei, sprich die Ansammlung von Laktat, dem "Abfallprodukt" der muskulären Energieerzeugung. Da jedoch Muskelkater zumeist bei Anfängern oder bei ungewohnten Bewegungen auftritt, es jedoch beim Fortgeschrittenen in gleicher Weiße zu Laktaktbildung kommt wie beim Einsteiger, konnte an der Laktat-Theorie nicht festgehalten werden. Heute haben Sportmediziner folgende Erklärung für die Entstehung der Schmerzen: Durch extreme mechanische Belastungen (wie z.B. beim Squash) oder besonders lange Beanspruchung (wie z.B. beim Marathonlauf) kommt es zu winzigen Schädigungen der Muskelzellen, wodurch die überanspruchten Muskelfasern an ihren besonders empfindlichen Stellen reißen. Da die Nervenzellen außerhalb der Muskulatur, in der Bindegewebshülle liegen, verursachen diese Mikrorisse zunächst keine Schmerzen.
Erst wenn es infolge der natürlichen Entzündungsreaktionen zu Schwellungen kommt und somit zum Druck auf die Nervenzellen und Blutgefäße des Muskels, entstehen die Schmerzen. In Muskelproben von Marathonläufern kann man nach der Belastung diese winzig kleinen Verletzungen unter dem Mikroskop beobachten. Zu sehen ist auch, dass die Schäden durch natürliche Abbauprozesse im Verlauf der Heilungsvorgänge zunächst zunehmen. Dies erklärt das zeitlich verzögerte Auftreten der Schmerzen.

Wodurch entsteht Muskelkater?
Die Situationen, bei denen es mit hoher Wahrscheinlichkeit zum Muskelkater kommt, haben eines gemeinsam: eine unvollkommene Muskelkoordination.
Beispiele dafür sind:

  • Körperliche Aktivitäten bei Untrainierten oder nach längerer Trainingspause
  • Ungewohnte Bewegungen bei Trainierten
  • Extreme Belastungen

Besonders "gefährlich" sind sogenannte "exzentrische Kontraktionen", d.h. der Muskel arbeitet und wird zeitgleich gedehnt (Beispiel: bergab laufen). Hierdurch werden einzelne Muskelfasern massiv belastet, wodurch sie verletzt werden.

Wie kann man Muskelkater vorbeugen?
Die beste Art sich gegen den Muskelkater zu schützen, ist ihn bereits hinter sich zu haben. Durch die Gewöhnung an bestimmte Bewegungsabläufe verläuft die Koordination reibungsloser, was die Überlastung einzelner Muskelfasern für einige Wochen verhindert. Ansonsten hilft mit hundertprozentiger Sicherheit nur Vorbeugen. Erstens durch Vermeiden großer Belastungen bei ungewohnten Bewegungen, zweitens durch Aufwärmen, Dehnen und langsame Steigerung der Trainingsintensität. All das hilft, eine optimierte Koordination sicherzustellen.

Die Ernährung
Auch von Seiten der Ernährung kann man etwas tun. Für eine optimale Muskelfunktion benötigt der Körper ausreichende Mengen Calcium und Magnesium, die über die Lebensmittel und Getränke zugeführt werden müssen. Fehlt eine adäquate Versorgung mit diesen Mineralstoffen, kann es Probleme bei der Koordination der Muskulatur geben. Diesen Mangel spürt man in beiden Fällen meistens in Form einer verstärkten Krampf- und Muskelkateranfälligkeit. Die beste Calciumquelle ist Milch, bzw. Milchpodukte (Joghurt, Dickmilch, Käse, usw.). Wenn keine Milch oder Milchprodukte als einzige, erwähnenswerte Calciumquelle verzehrt werden, sollte man unbedingt auf calciumreiches Mineralwasser (150mg/100ml) achten oder mit Calcium angereicherte Lebensmittel wie Frühstückscerealien oder spezielle Energie-Riegel zu sich nehmen. Die Magnesiumversorgung verbessert man am Besten ebenfalls durch ein geeignetes Mineralwasser (Gehalt > 50mg/100ml). Sportler sind besonders gefährdet, da durch die vermehrte Schweißproduktion zusätzliche Mineralstoffverluste ausgeglichen werden müssen. Da sich auch Flüssigkeitsmangel in Muskel-Koordinationstörungen bzw. in Krämpfen äußern kann, sollten Sportler vor und während des Trainings mineralstoffhaltige Sportgetränke zu sich nehmen - vor allem bei hohen Temperaturen und intensiven Belastungen.

Helfen Vitamine?
Zur pharmakologischen Behandlung des Muskelkaters wurde die Zufuhr von Vitamin C und E auf eine vorbeugende Wirkung getestet. Dabei zeigte sich, wie bei vielen anderen Vitaminstudien auch, keinerlei Wirkung auf die Entwicklung von Muskelkater. Hingegen verbesserten dauerhafte Gaben von Carnitin (über 3 Wochen) die Muskeldurchblutung, welche die Schmerzintensität beim Muskelkater vermindern kann. Dies geschieht jedoch erst bei einer täglichen Dosis von 3g. Diese Carnitinzufuhr über die Nahrung abdecken zu wollen, ist allerdings nicht ratsam. Dies würde einem extrem hohen Fleischkonsum (ca. 500g Rindfleisch am Tag) erfordern, der wiederum aus gesundheitlicher Sicht nicht zu empfehlen ist.

Die vorbeugenden Maßnahmen im Überblick:

  • Ausgewogene, mineralstoffreiche Ernährung (Milchprodukte, mineralstoffhaltige Sportgetränke)
  • Regelmäßig (wenn möglich mehrmals die Woche) sportliches Ausdauertraining betreiben
  • Untrainierte Muskulatur nicht sofort übermäßig stark oder lange beanspruchen
  • Sportliche Leistungen nur langsam steigern
  • Muskulatur vor dem Sport immer gut aufwärmen und hinterher dehnen

Was kann man tun, wenn der Muskelkater schon da ist?
Sollte man sich dennoch einen Muskelkater eingefangen haben, geht es nun darum, die Schmerzen zu lindern und den Heilungsprozess zu beschleunigen. Hierbei sind alle durchblutungsfördernden Maßnahmen hilfreich:

  • Durchblutungsfördernde Maßnahmen wie Sauna, heiße Bäder und sanfte Massagen u.U. mit entsprechend wirksamen Zusätzen (Arnika, Rosmarin, Campher)
  • Einreiben mit durchblutungsfördernden Salben zur Linderung der Schmerzen
  • Leichte Gymnastik
  • Lockeres Laufen

Bei starkem Muskelkater kann der Heilungsprozess durch die Einnahme entzündungshemmender Schmerzmittel (z.B. Aspirin) unterstützt werden.
Wenn auch nach einigen Tagen die Muskelschmerzen nicht abklingen, sollte ein Arzt konsultiert werden. Eventuell sind andere Ursachen für die Muskelschmerzen verantwortlich.