Das Phänomen "Muskelkater"
Jeder kennt das: Endlich rafft man sich auf, das neue
Jahr auch aus sportlicher Sicht in Angriff zu nehmen -
sei es die erste Jogging-Runde oder eine kleine Radtour -
doch kurz darauf verfliegt die Euphorie über die eigene
Motivation schnell und der Schmerz setzt ein: Der
Muskelkater. Wer seinen Muskeln zu viel oder Ungewohntes
zumutet, bekommt dies nach einigen Stunden, spätestens
aber nach ein oder zwei Tagen zu spüren. Die
beanspruchte Muskulatur schmerzt, ist druckempfindlich
und erschöpft. Auch neigen die betroffenen Muskelgruppen
in diesen Tagen vermehrt zu Krämpfen. Den Höhepunkt
erreichen die Schmerzen in der Regel nach ein bis drei
Tagen und es kann bis zu einer Woche dauern, bis sie
wieder verschwinden. Obwohl der Muskelkater gänzlich
ungefährlich ist und vollständig abheilt, ist er doch
sehr unangenehm, da er die Bewegungsfreiheit erheblich
einschränken kann.
Was genau ist eigentlich Muskelkater?
Über die Ursachen des Muskelkaters streiten sich die
Experten seit jeher. Früher war man der Ansicht, dass
der Auslöser für die Schmerzen eine Übersäuerung der
Muskulatur sei, sprich die Ansammlung von Laktat, dem
"Abfallprodukt" der muskulären
Energieerzeugung. Da jedoch Muskelkater zumeist bei
Anfängern oder bei ungewohnten Bewegungen auftritt, es
jedoch beim Fortgeschrittenen in gleicher Weiße zu
Laktaktbildung kommt wie beim Einsteiger, konnte an der
Laktat-Theorie nicht festgehalten werden. Heute haben
Sportmediziner folgende Erklärung für die Entstehung
der Schmerzen: Durch extreme mechanische Belastungen (wie
z.B. beim Squash) oder besonders lange Beanspruchung (wie
z.B. beim Marathonlauf) kommt es zu winzigen
Schädigungen der Muskelzellen, wodurch die
überanspruchten Muskelfasern an ihren besonders
empfindlichen Stellen reißen. Da die Nervenzellen
außerhalb der Muskulatur, in der Bindegewebshülle
liegen, verursachen diese Mikrorisse zunächst keine
Schmerzen.
Erst wenn es infolge der natürlichen
Entzündungsreaktionen zu Schwellungen kommt und somit
zum Druck auf die Nervenzellen und Blutgefäße des
Muskels, entstehen die Schmerzen. In Muskelproben von
Marathonläufern kann man nach der Belastung diese winzig
kleinen Verletzungen unter dem Mikroskop beobachten. Zu
sehen ist auch, dass die Schäden durch natürliche
Abbauprozesse im Verlauf der Heilungsvorgänge zunächst
zunehmen. Dies erklärt das zeitlich verzögerte
Auftreten der Schmerzen.
Wodurch entsteht Muskelkater?
Die Situationen, bei denen es mit hoher
Wahrscheinlichkeit zum Muskelkater kommt, haben eines
gemeinsam: eine unvollkommene Muskelkoordination.
Beispiele dafür sind:
- Körperliche Aktivitäten bei Untrainierten oder
nach längerer Trainingspause
- Ungewohnte Bewegungen bei Trainierten
- Extreme Belastungen
Besonders "gefährlich" sind sogenannte
"exzentrische Kontraktionen", d.h. der Muskel
arbeitet und wird zeitgleich gedehnt (Beispiel: bergab
laufen). Hierdurch werden einzelne Muskelfasern massiv
belastet, wodurch sie verletzt werden.
Wie kann man Muskelkater vorbeugen?
Die beste Art sich gegen den Muskelkater zu schützen,
ist ihn bereits hinter sich zu haben. Durch die
Gewöhnung an bestimmte Bewegungsabläufe verläuft die
Koordination reibungsloser, was die Überlastung
einzelner Muskelfasern für einige Wochen verhindert.
Ansonsten hilft mit hundertprozentiger Sicherheit nur
Vorbeugen. Erstens durch Vermeiden großer Belastungen
bei ungewohnten Bewegungen, zweitens durch Aufwärmen,
Dehnen und langsame Steigerung der Trainingsintensität.
All das hilft, eine optimierte Koordination
sicherzustellen.
Die Ernährung
Auch von Seiten der Ernährung kann man etwas tun. Für
eine optimale Muskelfunktion benötigt der Körper
ausreichende Mengen Calcium und Magnesium, die über die
Lebensmittel und Getränke zugeführt werden müssen.
Fehlt eine adäquate Versorgung mit diesen
Mineralstoffen, kann es Probleme bei der Koordination der
Muskulatur geben. Diesen Mangel spürt man in beiden
Fällen meistens in Form einer verstärkten Krampf- und
Muskelkateranfälligkeit. Die beste Calciumquelle ist
Milch, bzw. Milchpodukte (Joghurt, Dickmilch, Käse,
usw.). Wenn keine Milch oder Milchprodukte als einzige,
erwähnenswerte Calciumquelle verzehrt werden, sollte man
unbedingt auf calciumreiches Mineralwasser (150mg/100ml)
achten oder mit Calcium angereicherte Lebensmittel wie
Frühstückscerealien oder spezielle Energie-Riegel zu
sich nehmen. Die Magnesiumversorgung verbessert man am
Besten ebenfalls durch ein geeignetes Mineralwasser
(Gehalt > 50mg/100ml). Sportler sind besonders
gefährdet, da durch die vermehrte Schweißproduktion
zusätzliche Mineralstoffverluste ausgeglichen werden
müssen. Da sich auch Flüssigkeitsmangel in
Muskel-Koordinationstörungen bzw. in Krämpfen äußern
kann, sollten Sportler vor und während des Trainings
mineralstoffhaltige Sportgetränke zu sich nehmen - vor
allem bei hohen Temperaturen und intensiven Belastungen.
Helfen Vitamine?
Zur pharmakologischen Behandlung des Muskelkaters wurde
die Zufuhr von Vitamin C und E auf eine vorbeugende
Wirkung getestet. Dabei zeigte sich, wie bei vielen
anderen Vitaminstudien auch, keinerlei Wirkung auf die
Entwicklung von Muskelkater. Hingegen verbesserten
dauerhafte Gaben von Carnitin (über 3 Wochen) die
Muskeldurchblutung, welche die Schmerzintensität beim
Muskelkater vermindern kann. Dies geschieht jedoch erst
bei einer täglichen Dosis von 3g. Diese Carnitinzufuhr
über die Nahrung abdecken zu wollen, ist allerdings
nicht ratsam. Dies würde einem extrem hohen
Fleischkonsum (ca. 500g Rindfleisch am Tag) erfordern,
der wiederum aus gesundheitlicher Sicht nicht zu
empfehlen ist.
Die vorbeugenden Maßnahmen im Überblick:
- Ausgewogene, mineralstoffreiche Ernährung
(Milchprodukte, mineralstoffhaltige
Sportgetränke)
- Regelmäßig (wenn möglich mehrmals die Woche)
sportliches Ausdauertraining betreiben
- Untrainierte Muskulatur nicht sofort übermäßig
stark oder lange beanspruchen
- Sportliche Leistungen nur langsam steigern
- Muskulatur vor dem Sport immer gut aufwärmen und
hinterher dehnen
Was kann man tun, wenn der Muskelkater schon da
ist?
Sollte man sich dennoch einen Muskelkater eingefangen
haben, geht es nun darum, die Schmerzen zu lindern und
den Heilungsprozess zu beschleunigen. Hierbei sind alle
durchblutungsfördernden Maßnahmen hilfreich:
- Durchblutungsfördernde Maßnahmen wie Sauna,
heiße Bäder und sanfte Massagen u.U. mit
entsprechend wirksamen Zusätzen (Arnika,
Rosmarin, Campher)
- Einreiben mit durchblutungsfördernden Salben zur
Linderung der Schmerzen
- Leichte Gymnastik
- Lockeres Laufen
Bei starkem Muskelkater kann der Heilungsprozess durch
die Einnahme entzündungshemmender Schmerzmittel (z.B.
Aspirin) unterstützt werden.
Wenn auch nach einigen Tagen die Muskelschmerzen nicht
abklingen, sollte ein Arzt konsultiert werden. Eventuell
sind andere Ursachen für die Muskelschmerzen
verantwortlich.
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