Winterzeit ist Erkältungszeit: Husten,
Schnupfen, Heiserkeit - so machen wir "am
liebsten schlapp. Grund genug für die Werbung
uns Tausende von "ganz wichtigen"
Mittelchen ans Herz zu legen, die alle
hundertprozentig helfen. Auch die Grippe-Impfung
ist kein Garant für einen erkältungsfreien
Winter. Was können wir also wirklich tun, um
nicht schon beim ersten angriffslustigen Virus
flach zu liegen?
Die Gründe dafür, dass uns die lästigen
Erkältungskrankheiten heimsuchen sind zahlreich.
Der Normalbürger arbeitet den ganzen Tag, sitzt
vielleicht sogar im Büro. Das heißt, er hat
wenig Möglichkeit sich sportlich zu betätigen.
Ihm fehlt die ausreichende Bewegung und daher
stimmt die Durchblutung nicht. Meist denkt er
auch nicht über seine Ernährung nach. Wird
zusätzlich auch noch geraucht, trocknen die
Schleimhäute, die erste Abwehrlinie unseres
Körpers, aus. So haben Krankheitserreger
leichtes Spiel und verfrachten den Normalbürger
schnell für ein paar Tage ins Bett.
Der Leistungssportler dagegen setzt riesige
Mengen an Energie um und benötigt dem
entsprechend viel Sauerstoff. Wenn aber grosse
Mengen Sauerstoff durch den Körper gepumpt
werden, so stellt dies eine starke Belastung für
den Körper dar. Dieser sogenannte
"Sauerstoff-Stress" schwächt das
Immunsystem. Stehen nun nicht genügend Vitamine
zur Verfügung, erhöht sich die
Krankheits-Anfälligkeit.
Zur Vorbeugung von Erkältungskrankheiten hat
sich der Breitensport als am sinnvollsten
erwiesen. Der Breitensportler bewegt sich
reichlich an der frischen Luft und wird dadurch
seltener krank. Dennoch erwischt es auch den
ausgewogenen Sportler wenigstens einmal im Jahr.
Was kann man also tun, um sich vor Grippeviren
und deren Kollegen und Kolleginnen zu schützen?
Gesunde Ernährung = Gesundheit
Der größte Teil unseres Immunsystems befindet
sich im drei bis sechs Meter langen Darm. Ein
gesunder Darm schützt uns nicht nur vor
Erkältungskrankheiten, sondern auch vor hohen
Cholesterin- und Blutzuckerwerten,
Durchfallerkrankungen, Hämorrhoiden und
Darmkrebs. Voraussetzung für einen abwehrstarken
Darm sind vitale Darmzellen, die kleinsten
Einheiten dieses Systems. Diese Darmzellen
sollten wir gezielt mit dem versorgen, was sie
brauchen. Am liebsten ist ihnen
ballaststoffreiche Kost wie Vollkornprodukte,
Gemüse, Leinsamen oder mal ein
ballaststoffhaltiger Energieriegel. Das macht sie
stark und sie vermehren sich eifrig.
Nahrungsmittel, die lebende Kulturen enthalten,
wie Sauerkraut, Joghurt und Quark, können ebenso
einen Beitrag leisten.
Da über den Stuhl viele Schadstoffe und
Bakterien ausgeschieden werden, ist es wichtig,
die Durchlaufzeit des Stuhls so kurz wie möglich
zu halten. Wie man das macht? Viel trinken! Der
Stuhl hat weniger Zeit, mit den Darmwänden in
Kontakt zu treten und richtet weniger Schaden an.
Aber aufgepasst: Wer dies als Vorwand nimmt, am
Abend zwei Maß Bier und mehr zu trinken, dem sei
versichert: Es geht hier nicht um alkoholische
"Durchlaufbeschleuniger", sondern vor
allem um Mineralwasser und Fruchtsäfte. Für
sportlich aktive Menschen bieten sich vitamin-
und mineralstoffreiche Sportgetränke besonders
an.
Bei Sportlern, die ihren Körper stark
beanspruchen kann es sinnvoll sein, die Nahrung
mit Glutamin zu ergänzen. Glutamin, eine
Aminosäure, die den Immunstatus im Darm
mitbestimmt, wird bei extremen
Stoffwechselleistungen nicht ausreichend
produziert. Sollte gleichzeitig die Eiweißzufuhr
zu gering sein, fehlt die Grundlage zur Bildung
der Immunzellen. Krankheitserreger können sich
schnell ausbreiten. Gerade hier lassen sich
spezielle Energieriegel einsetzen, die viel
Eiweiß und Glutamin enthalten.
Vitamine - unentbehrlich für das Immunsystem
Vitamin A ist in der Lage, das Auftreten
spontaner Infektionen zu verhindern. Bei einem
Vitamin A-Mangel sind Lunge und Atemwege als
erstes betroffen. Dies äußert sich in einer
erhöhten Infektanfälligkeit. Viel Vitamin A ist
in Leber, Fisch und fettreichen Milchprodukten
wie Sahne und Butter enthalten.
Ähnlich wirkt Vitamin C. Das hervorragende
Antioxidans macht freie Radikale, denen wir
täglich ausgesetzt sind, im Nu unschädlich.
Auch schützt Vitamin C die körpereigenen
Fresszellen vor Selbstzerstörung. Gute Quellen
für Vitamin C sind Kiwis, Zitrusfrüchte,
schwarze Johannisbeeren, Paprika und Sauerkraut.
Vitamin E unterstützt die
"Verteidigungskräfte" des Immunsystems
und kommt vor allem in pflanzlichen Ölen und
Nüssen vor. Auch viele Sportgetränke enthalten
dieses Vitamin (so tragen z.B. 0,5l PowerBar
HydroPlus mit 75 % der Tagesempfehlung an Vitamin
E zum Immunschutz bei). Vitamin B6, Vitamin B12
und Folsäure wirken an der Neubildung von
immunkompetenten Zellen mit. Fleisch, Fisch und
Milch sind die hauptsächlichen Lieferanten für
die Vitamine B6 und B12. Die Versorgung mit
Folsäure gestaltet sich schwieriger, da
folsäurereiche Lebensmittel wie Weizenkeime und
Sojabohnen bei den Wenigsten zum täglichen
Speiseplan gehören. (Zum Vergleich: Ein PowerBar
Performance-Riegel enthält 176µg Folsäure =
44% der täglichen Zufuhrempfehlung nach DGE).
Um das gesamte Spektrum der notwendigen Vitamine
abzudecken sollte man auch bei den
Zwischenmahlzeiten die richtigen Snacks wählen.
Also: lieber Obst oder einen fettarmen
Energieriegel essen statt Schokolade und Chips.
Selen und Zink überzeugen die Wissenschaft
Von allen Spurenelementen scheint Selen den
stärksten Einfluß auf die Immunlage des
Körpers zu haben. Aber Achtung: Selen hat ein
geringes Wirkungsspektrum. Mit Zusatzpräparaten
kann eine giftige Dosis erreicht werden. Die
angemessene Zufuhr wird auf 30 - 70µg pro Tag
geschätzt. Wer als Sportler wenig Fleisch isst,
sollte ein Auge auf seine Zinkversorgung haben.
Forscher wiesen nach, dass bei Zinkmangel die
Funktion der T-Helferzellen und der natürlichen
Killerzellen beeinträchtigt ist. Für
Nichtsportler liegt der Bedarf bei 7 -10 mg am
Tag. Da Zink auch in höheren Dosen kaum toxisch
wirkt, ist gegen ein Supplement nichts
einzuwenden. (Zum Vergleich: Ein PowerBar
Performance-Riegel enthält rund 5 mg Zink!)
Fazit: Sportlich aktive Betätigung, kombiniert
mit ausgewogener Ernährung ist die beste
Strategie zur Vermeidung von
Erkältungskrankheiten in den Wintermonaten.
3+1 Tipp, um keinen Schnupfen zu bekommen:
Kälte und Nässe, besonders an den Füßen,
bringen Dich direkt ins Bett! Deshalb nach
schweißtreibenden Aktivitäten oder einem
Regenschauer so schnell wie möglich heiss
duschen und trockene Wechselsachen anziehen.
Sport und ab und zu. Party ist gut für die
Seele. Aber gönne Dir ausreichend Schlaf, damit
sich der Körper erholen kann.
Einmal pro Woche in die Sauna! Schwitzen ist eine
Möglichkeit, Giftstoffe wieder loszuwerden.
Durch den Wechsel von Heiß und Kalt wird unser
Körper trainiert, im Alltag auf
Temperaturunterschiede besser zu reagieren. Und
man trifft mit Sicherheit auch wieder ein paar
nette Menschen.
Täglich eine Stunde draußen aktiv sein! Frische
Luft feuchtet die Schleimhäute in Nase und
Bronchien an. Damit werden die Viren gleich an
der Eintrittspforte unschädlich gemacht. Und als
angenehmer Nebeneffekt verschwinden die
überflüssigen Pfunde gleich mit.
--- Die Autorin Lena Dornaus studiert
Ernährungswissenschaft an der
Friedrich-Schiller-Universität in Jena und
schreibt gerade ihre Diplomarbeit. Neben dem
Studium arbeitet sie als Trainerin für
Indoor-Cycling. Sie hält Kurse und Seminare zum
Thema Sport und Ernährung in Fitness-Studios und
begleitet das Gesundheitsmobil der Innungskasse
Thüringen in beratender Funktion. |
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