Häufig erkältet? Dann tu was!


Ein ernährungswissenschaftlicher Bericht von Power Bar

von Lena Dornaus Diplom-Trophologin an der Friedrich-Schiller-Universität Jena

Winterzeit ist Erkältungszeit: Husten, Schnupfen, Heiserkeit - so machen wir "am liebsten schlapp. Grund genug für die Werbung uns Tausende von "ganz wichtigen" Mittelchen ans Herz zu legen, die alle hundertprozentig helfen. Auch die Grippe-Impfung ist kein Garant für einen erkältungsfreien Winter. Was können wir also wirklich tun, um nicht schon beim ersten angriffslustigen Virus flach zu liegen?
 
Die Gründe dafür, dass uns die lästigen Erkältungskrankheiten heimsuchen sind zahlreich. Der Normalbürger arbeitet den ganzen Tag, sitzt vielleicht sogar im Büro. Das heißt, er hat wenig Möglichkeit sich sportlich zu betätigen. Ihm fehlt die ausreichende Bewegung und daher stimmt die Durchblutung nicht. Meist denkt er auch nicht über seine Ernährung nach. Wird zusätzlich auch noch geraucht, trocknen die Schleimhäute, die erste Abwehrlinie unseres Körpers, aus. So haben Krankheitserreger leichtes Spiel und verfrachten den Normalbürger schnell für ein paar Tage ins Bett.
Der Leistungssportler dagegen setzt riesige Mengen an Energie um und benötigt dem entsprechend viel Sauerstoff. Wenn aber grosse Mengen Sauerstoff durch den Körper gepumpt werden, so stellt dies eine starke Belastung für den Körper dar. Dieser sogenannte "Sauerstoff-Stress" schwächt das Immunsystem. Stehen nun nicht genügend Vitamine zur Verfügung, erhöht sich die Krankheits-Anfälligkeit.
Zur Vorbeugung von Erkältungskrankheiten hat sich der Breitensport als am sinnvollsten erwiesen. Der Breitensportler bewegt sich reichlich an der frischen Luft und wird dadurch seltener krank. Dennoch erwischt es auch den ausgewogenen Sportler wenigstens einmal im Jahr. Was kann man also tun, um sich vor Grippeviren und deren Kollegen und Kolleginnen zu schützen?
 
Gesunde Ernährung = Gesundheit
 
Der größte Teil unseres Immunsystems befindet sich im drei bis sechs Meter langen Darm. Ein gesunder Darm schützt uns nicht nur vor Erkältungskrankheiten, sondern auch vor hohen Cholesterin- und Blutzuckerwerten, Durchfallerkrankungen, Hämorrhoiden und Darmkrebs. Voraussetzung für einen abwehrstarken Darm sind vitale Darmzellen, die kleinsten Einheiten dieses Systems. Diese Darmzellen sollten wir gezielt mit dem versorgen, was sie brauchen. Am liebsten ist ihnen ballaststoffreiche Kost wie Vollkornprodukte, Gemüse, Leinsamen oder mal ein ballaststoffhaltiger Energieriegel. Das macht sie stark und sie vermehren sich eifrig. Nahrungsmittel, die lebende Kulturen enthalten, wie Sauerkraut, Joghurt und Quark, können ebenso einen Beitrag leisten.
Da über den Stuhl viele Schadstoffe und Bakterien ausgeschieden werden, ist es wichtig, die Durchlaufzeit des Stuhls so kurz wie möglich zu halten. Wie man das macht? Viel trinken! Der Stuhl hat weniger Zeit, mit den Darmwänden in Kontakt zu treten und richtet weniger Schaden an. Aber aufgepasst: Wer dies als Vorwand nimmt, am Abend zwei Maß Bier und mehr zu trinken, dem sei versichert: Es geht hier nicht um alkoholische "Durchlaufbeschleuniger", sondern vor allem um Mineralwasser und Fruchtsäfte. Für sportlich aktive Menschen bieten sich vitamin- und mineralstoffreiche Sportgetränke besonders an.
Bei Sportlern, die ihren Körper stark beanspruchen kann es sinnvoll sein, die Nahrung mit Glutamin zu ergänzen. Glutamin, eine Aminosäure, die den Immunstatus im Darm mitbestimmt, wird bei extremen Stoffwechselleistungen nicht ausreichend produziert. Sollte gleichzeitig die Eiweißzufuhr zu gering sein, fehlt die Grundlage zur Bildung der Immunzellen. Krankheitserreger können sich schnell ausbreiten. Gerade hier lassen sich spezielle Energieriegel einsetzen, die viel Eiweiß und Glutamin enthalten.
 
Vitamine - unentbehrlich für das Immunsystem
 
Vitamin A ist in der Lage, das Auftreten spontaner Infektionen zu verhindern. Bei einem Vitamin A-Mangel sind Lunge und Atemwege als erstes betroffen. Dies äußert sich in einer erhöhten Infektanfälligkeit. Viel Vitamin A ist in Leber, Fisch und fettreichen Milchprodukten wie Sahne und Butter enthalten.
Ähnlich wirkt Vitamin C. Das hervorragende Antioxidans macht freie Radikale, denen wir täglich ausgesetzt sind, im Nu unschädlich. Auch schützt Vitamin C die körpereigenen Fresszellen vor Selbstzerstörung. Gute Quellen für Vitamin C sind Kiwis, Zitrusfrüchte, schwarze Johannisbeeren, Paprika und Sauerkraut.
Vitamin E unterstützt die "Verteidigungskräfte" des Immunsystems und kommt vor allem in pflanzlichen Ölen und Nüssen vor. Auch viele Sportgetränke enthalten dieses Vitamin (so tragen z.B. 0,5l PowerBar HydroPlus mit 75 % der Tagesempfehlung an Vitamin E zum Immunschutz bei). Vitamin B6, Vitamin B12 und Folsäure wirken an der Neubildung von immunkompetenten Zellen mit. Fleisch, Fisch und Milch sind die hauptsächlichen Lieferanten für die Vitamine B6 und B12. Die Versorgung mit Folsäure gestaltet sich schwieriger, da folsäurereiche Lebensmittel wie Weizenkeime und Sojabohnen bei den Wenigsten zum täglichen Speiseplan gehören. (Zum Vergleich: Ein PowerBar Performance-Riegel enthält 176µg Folsäure = 44% der täglichen Zufuhrempfehlung nach DGE).
Um das gesamte Spektrum der notwendigen Vitamine abzudecken sollte man auch bei den Zwischenmahlzeiten die richtigen Snacks wählen. Also: lieber Obst oder einen fettarmen Energieriegel essen statt Schokolade und Chips.
 
Selen und Zink überzeugen die Wissenschaft
 
Von allen Spurenelementen scheint Selen den stärksten Einfluß auf die Immunlage des Körpers zu haben. Aber Achtung: Selen hat ein geringes Wirkungsspektrum. Mit Zusatzpräparaten kann eine giftige Dosis erreicht werden. Die angemessene Zufuhr wird auf 30 - 70µg pro Tag geschätzt. Wer als Sportler wenig Fleisch isst, sollte ein Auge auf seine Zinkversorgung haben. Forscher wiesen nach, dass bei Zinkmangel die Funktion der T-Helferzellen und der natürlichen Killerzellen beeinträchtigt ist. Für Nichtsportler liegt der Bedarf bei 7 -10 mg am Tag. Da Zink auch in höheren Dosen kaum toxisch wirkt, ist gegen ein Supplement nichts einzuwenden. (Zum Vergleich: Ein PowerBar Performance-Riegel enthält rund 5 mg Zink!)
 
Fazit: Sportlich aktive Betätigung, kombiniert mit ausgewogener Ernährung ist die beste Strategie zur Vermeidung von Erkältungskrankheiten in den Wintermonaten.
 
3+1 Tipp, um keinen Schnupfen zu bekommen:
 
Kälte und Nässe, besonders an den Füßen, bringen Dich direkt ins Bett! Deshalb nach schweißtreibenden Aktivitäten oder einem Regenschauer so schnell wie möglich heiss duschen und trockene Wechselsachen anziehen.
 
Sport und ab und zu. Party ist gut für die Seele. Aber gönne Dir ausreichend Schlaf, damit sich der Körper erholen kann.
 
Einmal pro Woche in die Sauna! Schwitzen ist eine Möglichkeit, Giftstoffe wieder loszuwerden. Durch den Wechsel von Heiß und Kalt wird unser Körper trainiert, im Alltag auf Temperaturunterschiede besser zu reagieren. Und man trifft mit Sicherheit auch wieder ein paar nette Menschen.
 
Täglich eine Stunde draußen aktiv sein! Frische Luft feuchtet die Schleimhäute in Nase und Bronchien an. Damit werden die Viren gleich an der Eintrittspforte unschädlich gemacht. Und als angenehmer Nebeneffekt verschwinden die überflüssigen Pfunde gleich mit.
 
--- Die Autorin Lena Dornaus studiert Ernährungswissenschaft an der Friedrich-Schiller-Universität in Jena und schreibt gerade ihre Diplomarbeit. Neben dem Studium arbeitet sie als Trainerin für Indoor-Cycling. Sie hält Kurse und Seminare zum Thema Sport und Ernährung in Fitness-Studios und begleitet das Gesundheitsmobil der Innungskasse Thüringen in beratender Funktion.

Der Bericht wurde uns freundlicherweise von der Firma Powerbar zur Verfügung gestellt. Vielen Dank!